Schlafstörungen

Schlafstörungen

Einer von zehn Deutschen erlebt seinen Schlaf dauerhaft als nicht erholsam, sogar jeder vierte Erwachsene gibt Schlafstörungen an. Der Gesundheitsbericht erklärt wie gesunder Schlaf aussieht, was im Schlaflabor untersucht wird und zwischen welchen Beeinträchtigungen des Schlafes unterschieden werden kann. Er geht darüber hinaus auf Folgen für Betroffene wie Leistungsfähigkeit ein.

Um die eigene Schlafqualität zu verbessern, können Regeln dienen, die jeder selbst umsetzen kann. Zu diesen Strategien zählt es zum Beispiel das Bett nur als Schlafort (nicht zum Fernsehen) zu verwenden, feste Zeiten einzuhalten und eventuell kleine Rituale zu nutzen.

Empirische Bewertung – Schlafhygieneregeln zeigen Wirkung

Methoden zur Schlafhygiene und Schlaferweiterung auf dem Prüfstand. Bei Personen mit chronischem Schlafentzug kann durch Schlafhygiene in kürzester Zeit eine Verbesserung der Schlaflosigkeitssymptomatik nachgewiesen werden (Dewald‐Kaufmann et al. 2014). Auch geht die depressive Symptomatik im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Methoden zur Schlafhygiene beigebracht bekamen, signifikant zurück.

Eine andere Methode kann eine selbst angeleitete kognitiv-behaviorale Therapie zur Bewältigung von Schlafproblemen sein, denn diese ist noch wirksamer als Anleitung zur Schlafhygiene und führt zudem zu einem Rückgang von Schlafmedikation (Bjorvatn, Fiske & Pallesen, 2011).

Progressive Muskelentspannung (nach Jacobs) eine Entspannungsübung, die sich jeder selbst beibringen kann

Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung liefert genauere Angaben und formuliert ebenfalls Regeln der Schlafhygiene (Ratgeber)

Schlaf und Licht – Der zirkardiane Rhythmus

Das Gehirn verfügt über eine innere Uhr, welche vereinfacht gesagt über den Lichteinfall geregelt wird. Ein natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus kann die Einstellung der Uhr und somit die Balance unterstützen.

Lichteinfall ⇒ Signalweiterleitung ⇒ Hormonausschüttung ⇒ Einstellung der Uhr ⇒ Regelung physiologischer Prozesse

Aktuelle Befunde im Tiermodell belegen: Licht hat Einfluss auf Stimmung und Lernen (Heller, Ruby, Rolls, Makam, & Colas, 2014). Durch arrhythmischen Lichteinfluss kann ein negativer Effekt auf Lernverhalten und Stimmung ausgeübt werden, indem der zirkardiane Rhythmus verschoben wird (LeGates, Fernandez & Hattar, 2014). Das hormonelle System, welches an Stimmungsstabilisierung und Gedächtniskonsuldierung beteiligt ist, kommt durcheinander. Deshalb werden zur Depressionsbehandlung auch Maßnahmen wie Schlafentzug und Lichttherapie angewandt. Und jeder, der schon einmal zu wenig Schlaf abbekommen hat kennt vermutlich das Gefühl der Überdrehtheit oder auch Gereiztheit, welches keinen anderen Auslöser außer Schlafmangel benötigt.

Neurowissenschaftliche Erklärung

Schlafstadien

Jede Nacht verbringt man in charakteristischen Schlafzyklen verschiedener Schlafphasen. Diese ändern sich über das Alter (Kleinkinder haben noch einen sehr viel höheren Anteil an Rapid Eye Movement-Schlaf).

Wie werden Schlafphasen gemessen?

Die Schlafstadien zeichnen sich durch unterschiedliche Amplituden und Frequenzen von Hirnerregung aus, welche mittels Elektroenzephalogramm (EEG) messbar werden. Dieses leitet die elektrischen Signale des Gehirns an der Oberfläche ab. Je tiefer (Schlafphase 1-4) der Schlaf, desto synchroner ist die Aktivität der Nervenzellen, was sich in höherer Amplitude und niedrigerer Frequenz zeigt. Tiefschlafphasen (3 und 4) sind physiologisch gekennzeichnet durch geringere Körpertemperatur und Herzfrequenz. Die Rapid-Eye-Movement-Schlafphase (REM) hingegen ähnelt im EEG eher dem Wachzustand, und ist gekennzeichnet durch schnelle horizontale Augenbewegungen unter den Lidern, sowie einem fehlenden Muskeltonus (außer der Atem- und Augenmuskulatur sind alle Muskeln wie gelähmt). In die REM-Schlafphase gelangt man nach Schlafphase 2, der Anteil an REM-Schlaf nimmt zum Morgen hin zu.

Ausblick-Wozu kann ein EEG sinnvoll sein?

Auch bei neurodegenerativen Erkrankungen und affektiven Störungen zeigen sich veränderte Schlafprofile. So kann die Auswertung mittels EEG möglicherweise Hinweise liefern auf Frühstadien dieser Erkrankungen.

Gedächtniskonsoldierung in Abhängigkeit von Schlafstadien

Shepovalnikov et al. (2012) versuchten einen Hinweis dafür zu bekommen, wie die Integration und Reorganisation von Gedächtnisinhalten ablaufen könnte. Während im Tiefschlaf eher Kommunikation zwischen den Hemisphären (Hirnhälften) stattzufinden scheint, zeigt sich im REM Schlaf eine vergleichsweise erhöhte Aktivität innerhalb einer Hemisphäre. Rauchs, Desgranges, Foret und Eustache (2005) kommen in ihrem Artikel überein, dass verschiedene Schlafstadien (Stadium 2, Stadium 4 = Tiefschlaf und REM-Schlaf) eine Bedeutung bei der Konsolidierung des Gedächtnisses zukommt. Sie versuchen hierbei, verschiedene Schlafstadien unterschiedlichen Konstrukten des Gedächtnisses zuzuordnen.(Eine Übersicht über verschiedene Gedächtnisformen findet sich http://flexikon.doccheck.com/de/Ged%C3%A4chtnis.) der REM-Schlaf spielt den Autoren nach bei allen Gedächtniskonsolidierungen des Langzeitgedächtnisses eine Rolle, alle genannten Stadien auch beim episodischen Gedächtnis. Diese Zusammenhänge können zeigen, warum es wichtig ist, einen ausgeglichenen Schlaf mit den natürlichen Schlafstadien zu haben.

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